Matpreppen V.10 😌
Matprepp för veckan – 2 middagar, 2 kalla luncher och frukost/snacks som håller
Letar du efter en genomtänkt matpreppmeny som faktiskt smakar gott hela veckan?
Den här veckan fyller vi kylen med två smakrika middagar, två kalla luncher som inte behöver värmas och frukost/snacks som känns som något man längtar till.
Det här är en meny som:
• sparar tid på vardagarna
• ger ordentlig mättnad
• håller 3–4 dagar i kyl
Middag 1: Krämig soltorkad tomat-kyckling
En riktig go rätt som bara behöver att pasta kokas när den ska ätas.
Middag 2: Miso- & ingefärsbakad torsk
Fräsch, umamirik och klar på så kort som 12 minuter vid servering.
Luncher som är klara direkt
Quinoa- & kycklingsallad med citron och broccoli.
Rostad sötpotatis- & kikärtssallad med fetaost.
Frukost & snacks
Magiska kladdkake-kakor med mandelsmör.
Chiapudding med äpple kanel.
Allt lagas vid ett tillfälle.
Veckan startar med full kyl.
🔁 SAMLAT PREPPSCHEMA (ca 2–2,5 h)
1️⃣ Starta
- Sätt ugnen 225°.
- In med sötpotatis + kikärtor.
- Koka quinoa.
- Sätt på ris (om du vill ha till torsken).
2️⃣ Parallellt
- Börja middag 1 (kycklingsås).
- Stek extra kyckling till lunch 2 samtidigt.
3️⃣ När plåten är halvvägs
- In med broccoli på egen plåt (15 min).
4️⃣ Medan såsen sjuder
- Gör misoglaze.
- Strimla grönkål.
- Gör dressing till lunch 1.
5️⃣ Blanda luncherna
- Låt rostade grönsaker svalna.
- Montera båda salladerna helt klara.
6️⃣ Sänk ugn till 175°
- Baka kakor.
7️⃣ Under tiden
- Rör ihop chiapudding.
- Stek äpplen.
- Montera burkar.
Klart på ca 2–2,5 h.
🛒 INKÖPSLISTA – HELA VECKAN
🥩 Kött & Fisk
- 1,1 kg kyckling
(700 g till krämig kyckling + 400 g till quinoasallad) - 4 torskfiléer (ca 600–700 g totalt)
🧀 Mejeri
- 2,5 dl grädde
- 2 dl crème fraîche
- 2 dl crème fraîche med smak av fetaost och soltorkad tomat
- 1 dl riven parmesan (ca 40 g)
- ca 400 g fast grekisk yoghurt
- 150 g feta
- 1 ägg
- Ca 1 tsk smör (till äpplen)
🥬 Grönsaker & Frukt
- 2 stora sötpotatisar (ca 1–1,2 kg)
- 1 stor broccoli
- 1 stor bunt grönkål
- 1 påse färsk spenat (ca 60–70 g)
- 1 rödlök
- 1 schalottenlök
- 3 vitlöksklyftor
- 1 bit färsk ingefära (ca 3–4 cm)
- 2 citroner
- 2 äpplen
- 1 liten kruka persilja
- Färsk basilika (valfritt, till servering)
🥫 Skafferi / Torrvaror
Baljväxter
- 2 burkar kikärtor (à ca 400 g)
Spannmål
- 2 dl quinoa
- Ris (valfritt, ca 3 dl okokt om du vill ha till torsken)
- Pasta (valfritt, ca 400 g till servering)
Nötter & Frön
- 1 dl pumpakärnor
- 1 dl skållade mandlar
- 1 dl rostade hasselnötter
- 4 msk chiafrön
Övrigt
- 2 dl mandelsmör
- 3 dl mandelmjölk
- 3 msk kakao
- 3 msk lönnsirap eller honung
- 2 msk honung (extra till glaze & dressing)
- 1 msk vit miso
- Soja
- Sesamolja
- Sesamfrön
- Dijonsenap
- Soltorkade tomater (1 dl hackade)
- Olivolja
🌿 Kryddor (kontrollera hemma)
- Torkad oregano
- Paprikapulver
- Spiskummin
- Kanel
- Vaniljpulver
- Salt
- Svartpeppar
Matpreppen V.10 😌
Ingredients
Instructions
✨ MIDDAG 1
Krämig soltorkad tomat-kyckling
(Serveras med nykokt pasta vid servering)
Ingredienser (4 port)
-
700 g kycklingfilé
-
1 schalottenlök
-
2 vitlöksklyftor
-
1 dl soltorkade tomater
-
2,5 dl grädde
-
2 dl crème fraîche
-
1 dl riven parmesan
-
2 nävar färsk spenat
-
1 tsk oregano
-
Salt & peppar
Gör så här (preppdag)
-
Bryn kycklingen. Lyft ur.
-
Fräs lök, vitlök, soltorkad tomat.
-
Tillsätt grädde + crème fraîche + oregano.
-
Rör ner parmesan och spenat.
-
Lägg tillbaka kycklingen och låt sjuda klart.
Förvara separat från pasta.
Vid servering
Koka pasta. Vänd runt med såsen. Toppa med basilika för färg.
✨ MIDDAG 2
Miso- & ingefärsbakad torsk med sesamgrönkål
Ingredienser
-
4 torskfiléer
-
1 msk vit miso
-
1 msk honung
-
1 msk soja
-
1 tsk riven ingefära
-
1 vitlöksklyfta
- 3 dl ris
Sesamgrönkål
-
1 stor bunt grönkål
-
1 msk sesamolja
-
1 msk soja
-
1 msk sesamfrön
Preppdag
-
-
Blanda misoglaze.
-
Repa & strimla grönkål.
-
Koka ris.
-
Vid servering
Bred glazen över torsken och tillaga på 200° i 10–12 min.
Snabbfräs grönkålen.
Servera med ris och strö sesamfrön över.
🥗 LUNCH 1
Rostad sötpotatis- & kikärtssallad med fetaost
Ingredienser (4 port)
-
-
-
2 stora sötpotatisar
-
2 burkar kikärtor
-
1 rödlök
-
150 g feta
-
1 dl pumpakärnor
-
1 kruka persilja
-
-
Dressing
-
-
-
1 msk dijon
-
2 msk citron
-
3 msk olivolja
-
1 tsk honung
-
-
Gör så här
Tärna och rosta sötpotatis + kikärtor på 225° i 25–30 min.
Låt svalna helt.
Blanda med övriga ingredienser och fördela i matlådor.
🥙 LUNCH 2
Quinoa- & broccolisallad med citron & kyckling
Ingredienser
-
-
-
2 dl quinoa
-
1 stor broccoli
-
400 g kycklingfilé
-
1 dl rostade mandlar eller mandelspån
-
Citronzest + 2 msk citronsaft
-
Olivolja
- 2 dl crème fraiche med smak av fetaost och soltorkad tomat
-
-
Gör så här
Koka quinoa.
Rosta broccoli sista 15 min i ugnen.
Stek kyckling (kan göras samtidigt som middag 1).
Skiva och blanda med allt.
🍫 FRUKOST / SNACK 1
Choklad- & mandelsmörkakor med kladdkake-konsistens
8 st
Ingredienser
-
-
-
2 dl / 180 g mandelsmör – värm detta i micro först ifall det är väldigt fast
-
1 ägg
-
3 msk lönnsirap
-
2 msk kakao
-
1/2 tsk vaniljpulver
-
Nypa salt
- 8 st skållade skalade hela mandlar
-
-
Blanda samtliga ingredienser i en bunke. Klicka ut på plåt till 8 kakor. Toppa ev med en mandel för lite tjusig look.
Grädda på 175° i 8–10 min, gärna så kort som möjligt för så mycket kladdkakekonsistens som möjligt.
🍎 FRUKOST / SNACK 2
Chiapudding med äpple/kanel
-
-
-
4 msk chiafrön
-
3 dl mandelmjölk
-
1 msk honung
-
0,5 tsk vaniljpulver
-
1 tsk kanel
- grekisk yoghurt och rostade hasselnötter till servering
-
-
Rör ihop samtliga ingredienser och fördela sedan i portionsformar. Låt stå i kyl över natten.
Äpplen
Tärna 2 äpplen smått.
Stek 4–5 min med smör, kanel och lite lönnsirap/honung.
Låt svalna och låt chiapuddingen stå till sig innan du lägger äpplena ovanpå ihop med rostade nötter och ev grekisk yoghurt.
