Matpreppen: asiatiska smaker, krispiga sallader och två riktigt goda snacks
Nu fyller vi kylen igen.
Den här veckan blir det smaker som bryter av lite:
het gochujangkyckling, en fräsch nudelsallad med mango och en vegetarisk middag i form av fyllda paprikor.
Till lunch finns färdiga wraps och en nudelsallad som bara blir godare efter en dag i kylen.
Och till mellanmål:
citron- och kokosrutor samt en krämig chokladmousse med silkestofu och yoghurt.
Som alltid lagar du allt vid ett tillfälle → och har flera måltider redo under veckan.
Detta lagar vi
Middagar
• Krispig gochujang-kyckling med kålslaw och jasminris
• Fyllda paprikor med lins- och halloumifyllning
Luncher
• Asiatisk nudelsallad med edamame och mango
• Kyckling- och pestowraps med spenat och picklad rödlök
Snacks
• Citron- och kokosrutor
• Salt karamell-chokladmousse på silkestofu
Inköpslista
Grönt & frukt
4 stora paprikor
1 röd paprika
1 mango
1 citron
2 lime
1 granatäpple
1 gul lök
2 rödlökar
1 liten vitkål
¼ rödkål
2 morötter
1 vitlöksklyfta
1 bit färsk ingefära
1 knippe koriander
1 knippe persilja
2 salladslökar
2 nävar färsk spenat
Protein & mejeri
1 kg kycklinglårfilé
200 g halloumi
2 dl turkisk yoghurt
4 dl grekisk yoghurt
200 g silkestofu
2 dl edamamebönor
2 dl cashewnötter
Torrvaror
3 dl jasminris
200 g risnudlar
2 dl röda linser
2 dl havregryn
1 dl mandelmjöl
1 dl kokosflingor
8 färska dadlar
Skafferi
gochujang
tamari eller soja
sesamolja
olivolja
risvinäger
äppelcidervinäger
honung
dadelsirap
tomatpuré
spiskummin
paprikapulver
kakao
vaniljpulver
kokosolja
1 burk kokosmjölk
salt
flingsalt
svartpeppar
1 förp stora wraps
1 burk pesto
Söndagens matprepp – steg för steg
1. Starta direkt
Sätt ugnen på 225°.
Lägg cashewnötterna i kokhett vatten.
Sätt riset på spisen och koka linser.
2. Hacka allt
Hacka och förbered alla grönsaker samtidigt:
paprika
kål
morot
lök
rödlök
mango
salladslök
örter
Lägg rödlöken direkt i lite äppelcidervinäger, honung och salt så blir den picklad.
3. In i ugnen
Blanda linsfyllningen och fyll paprikorna.
Lägg dem på en plåt tillsammans med kycklingen som vänds i gochujangmarinad.
Rosta i ugnen ca 20–25 minuter.
4. Luncherna
Koka risnudlar och skölj dem kalla.
Blanda nudlar, mango, edamame och grönsaker och rör ihop dressingen.
Strimla lite av kålen till en snabb kålslaw.
5. Snacksen
Mixa botten till citronrutorna och tryck ut i form.
Mixa sedan citronkrämen och bred över. Ställ i kyl eller frys för att sätta sig.
Mixa därefter chokladmoussen och fördela i burkar.
6. Montera
Skär kycklingen till wraps och blanda med pesto.
Fyll wraps med spenat och picklad rödlök.
Fördela middagskomponenter och luncher i matlådor.
Skär citronrutorna sist.
Klart för veckan
En prepp.
Sex rätter.
Kylen fylld med riktig mat som bara är att plocka fram.
Nästa vecka gör vi det igen.
Print
Matpreppen: asiatiska smaker, krispiga sallader och två riktigt goda snacks
Ingredients
Instructions
Middag 1
🍜 Krispig gochujang-kyckling med kålslaw & jasminris
Ingredienser
Kyckling
600 g kycklinglårfilé
2 msk gochujang
1 msk honung
1 msk tamari eller soja
1 msk sesamolja
1 vitlöksklyfta, riven
1 tsk riven ingefära
Kålslaw
3 dl fint strimlad vitkål
2 dl riven morot
1 dl tunt skivad rödkål
2 msk limejuice
1 msk risvinäger
1 msk sesamolja
1 tsk honung
Salt
Servering
3 dl jasminris (okokt)
Sesamfrön + koriander
Gör så här
- Blanda alla ingredienser till glazen.
- Vänd kycklingen i glazen och låt stå minst 20 min (gärna längre).
- Sätt ugnen på 225°. Lägg kycklingen på plåt med bakplåtspapper.
- Baka 20–25 min tills genomstekt och karamelliserad yta.
- Blanda alla ingredienser till kålslawen.
- Koka ris vid servering.
Middag 2
🫑 Fyllda paprikor med lins- & halloumifyllning
Ingredienser
4 stora paprikor
2 dl torra röda linser
200 g halloumi
1 gul lök, finhackad
1 vitlöksklyfta
1 msk tomatpuré
1 tsk spiskummin
1 tsk paprikapulver
2 msk olivolja
1 dl hackad persilja
Salt & svartpeppar
Topping:
2 dl turkisk yoghurt
Granatäppelkärnor
Gör så här
- Sätt ugnen på 200°.
- Koka linser enligt anvisning (ca 10–12 min).
- Fräs lök och vitlök i olivolja.
- Tillsätt tomatpuré och kryddor.
- Blanda ner kokta linser.
- Riv halloumi grovt och blanda i.
- Dela paprikorna, fyll och baka 20–25 min.
- Toppa med yoghurt och granatäpple vid servering.
Lunch 1
🥗 Asiatisk nudelsallad med edamame & mango
Ingredienser
200 g risnudlar
2 dl skalade edamamebönor
1 mogen mango, tärnad
1 röd paprika, strimlad
2 dl strimlad rödkål
1 morot, riven
2 salladslökar
Dressing
3 msk limejuice
2 msk tamari eller soja
1 msk honung
1 tsk riven ingefära
1 msk sesamolja
Gör så här
- Koka nudlar enligt anvisning. Skölj i kallt vatten.
- Blanda alla grönsaker.
- Vispa ihop dressingen.
- Vänd ihop allt.
- Håller 3–4 dagar i kyl.
Lunch 2
🌯 Kyckling- & pestowraps
Ingredienser
4 stora wraps eller fullkornswraps
400 g tillagad kyckling (t.ex. från gochujang-kycklingen utan glaze, eller separat stekt)
1 dl pesto
2 nävar färsk spenat
Picklad rödlök (1 rödlök + 2 msk äppelcidervinäger + 1 tsk honung + nypa salt)
Gör så här
- Strimla kycklingen.
- Blanda med pesto.
- Fyll wraps med spenat, kyckling och picklad rödlök.
- Rulla tight och förvara inplastade.
🍫 Salt karamell–chokladmousse
med silkestofu & yoghurt
(4 portioner)
Krämig. Len. Djup choklad. Mjuk karamellton och en nypa flingsalt på toppen.
Ingredienser
200 g silkestofu (väl avrunnen)
1,25 dl grekisk yoghurt (125 g)
3 msk kakao
2 msk dadelsirap
1 msk honung
0, 5 tsk vaniljpulver
1 nypa fint salt
Salt karamell-swirl
1 msk dadelsirap
1 nypa flingsalt
Topping (valfritt men fint)
Rostade nötter
Gör så här
- Låt silkestofun rinna av ordentligt, antingen 5-10 min i sil eller låt den ligga mot hushållspapper.
- Mixa tofuns helt slät först – viktigt för sammetslen konsistens.
- Tillsätt yoghurt, kakao, dadelsirap, honung, vaniljpulver och salt.
- Mixa tills helt krämig.
Smaka av. Den ska ha tydlig chokladsmak med mjuk karamellton – inte för söt.
- Fördela i 4 burkar.
- Ringla över 1 tsk dadelsirap per burk och dra runt lätt med sked.
- Strö över en nypa flingsalt.
Låt stå i kyl minst 1 timme (gärna över natten).
🍋 Citron- & kokosrutor
Botten
2 dl havregryn
1 dl mandelmjöl
1 dl kokosflingor
8 färska dadlar
2 msk kokosolja
1 msk honung
1 krm salt
Mixa och tryck ut i 20×20-form. Kyl.
Citronkräm
2 dl cashewnötter (blötlagda i kokhett vatten 2 h)
1 dl tjock kokosmjölk
3 msk citronjuice
Finrivet skal från 1 citron
1–2 msk lönnsirap eller honung
1 krm vaniljpulver
Mixa slätt.
Bred över botten.
Kyl minst 3 timmar.
Toppa med rostad kokos och citronzest.
Skär med varm kniv.
