Matprepp för veckan – enkel veckomeny med goda matlådor och snabba middagar

Ugnsbakad asiatisk fisk med ingefära, lime & krispig gurksallad (4 port)

INGREDIENSER

600 g torsk eller sej

15 g (1 msk) färsk ingefära, riven

2 vitlöksklyftor

30 g (2 msk) soja

15 g (1 msk) honung

1 lime (zest + juice)

10 g (2 tsk) sesamolja

1 msk olivolja

Ris

300 g jasminris (ca 3 dl)

5 dl vatten

1 nypa salt

Snabbpicklad gurka

1 stor gurka (ca 350 g)

30 g (2 msk) risvinäger

10 g (2 tsk) honung

1/2 lime (juice)

1 nypa salt

Topping

1 salladslök

Sesamfrön

Färsk koriander

👩‍🍳 PREPP – SÖNDAG

1. Koka ris

Koka enligt anvisning

Låt svalna utan lock

Förvara i lufttät burk i kylen

2. Gör marinaden

Blanda:

riven ingefära

pressad vitlök

soja

honung

limezest + juice

sesamolja

👉 Förvara i burk (detta är din “snabba middagssås” sen)

3. Förbered gurksalladen

Skiva gurkan tunt

Blanda med vinäger, honung, lime, salt

👉 Förvara separat
👉 Tips: håll lite dressing vid sidan om så den håller sig krispig längre

4. Förbered topping

Strimla salladslök

Hacka koriander

Förvara i separat liten burk

🍽 VID MIDDAG (ca 15 min)

1. Sätt ugnen på 200°C

2. Tillaga fisken

Lägg fisken i en ugnsform

Salta lätt

Häll över marinaden

Ringla över lite olivolja

Baka i 12–15 min
→ precis genomstekt, saftig och fin

3. Värm ris

Mikro eller kastrull med lite vatten

4. Servera

Lägg upp ris + fisk

Toppa med:

gurksallad

salladslök

sesamfrön

koriander

👉 Pressa lite extra lime över precis innan servering

🍝 Krämig miso- & citronpasta med kyckling (4 port)

INGREDIENSER

300 g pasta

400 g kyckling (minutstrimlor eller lårfilé i strimlor)

150 g crème fraiche

10–15 g (2–3 tsk) ljus miso

1 citron (zest + ca 1–2 msk juice)

1 vitlöksklyfta

50 g riven parmesan

65 g färsk spenat

1 msk olivolja

Salt, svartpeppar

👩‍🍳 PREPP – SÖNDAG

1. Stek kycklingen

Het panna + olivolja

Stek snabbt tills den får färg

Salta lätt

👉 Viktigt: stek inte helt torr → den går klart sen

2. Gör såsbas

Blanda:

crème fraiche

miso

finriven vitlök

citronzest

lite citronsaft (börja försiktigt)

👉 Smaka: ska vara rund, lätt syrlig, inte skarp

3. Förbered resten

Skölj spenat

Riv parmesan

👉 Förvara separat

4. Förvara

Kyckling + sås (kan blandas eller hållas separat)

Parmesan separat

🍽 VID MIDDAG (10–12 min)

1. Koka pasta

Koka i saltat vatten

Spara ca 1 dl pastavatten

2. Värm såsen

Lägg kyckling + sås i en stor stekpanna

Värm försiktigt

👉 Tillsätt lite vatten om den är tjock

3. Blanda ihop

Häll i nykokt pasta

Tillsätt lite pastavatten

👉 Rör runt tills såsen blir krämig och glansig

4. Avsluta

Vänd ner spenat

Rör ner parmesan

Smaka av med mer citron eller peppar

🥘 Krämig grönsakslasagne i portionsformar (4 port)

INGREDIENSER

9 lasagneplattor

Tomat- & linsfyllning

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

150 g morot

150 g zucchini

1 burk (400 g) krossade tomater

150 g kokta gröna linser

1 msk tomatpuré

1 tsk torkad oregano

1/2 tsk chiliflakes

Salt, peppar

Olivolja

Krämig topping

200 g crème fraiche

100 g riven ost

1/2 citron (zest + lite juice)

1 liten vitlöksklyfta

Salt, peppar

Extra

150 g färsk spenat

30 g riven parmesan

👩‍🍳 GÖR SÅ HÄR

1. Gör fyllning & kräm.

2. Förbered lasagneplattor

Bryt plattorna så de passar formarna
👉 Tips: lite ojämna bitar gör inget — det syns inte

3. Montera i 4 portionsformar

(ca 12–15 cm stora formar)

I varje form:

Lite tomatsås i botten

Lasagneplattor

Tomatsås

Lite spenat

Kräm

→ Upprepa 2–3 lager beroende på höjd

Avsluta med:

kräm

parmesan

👉 Fördela jämnt så alla formar blir lika fyllda

4. Grädda

200°C

ca 25–30 min

5. Vila

Låt stå minst 15–20 min

🥗 Caesar-inspirerad quinoasallad med halloumi & ansjovisdressing (4 port)

INGREDIENSER

Sallad

240 g quinoa (ca 2,5 dl)

400 g halloumi

1 romansallad

1 gurka

1/2 rödlök

50 g riven parmesan

Crunch

1 förp kikärtor (240 g avrunna)

1 msk olivolja

Salt

Caesar-dressing (med ansjovis)

150 g grekisk yoghurt

30 g riven parmesan

2 ansjovisfiléer

1 liten vitlöksklyfta

1 tsk dijonsenap

1 msk citronsaft

1 tsk honung

1–2 msk olivolja

Svartpeppar

👩‍🍳 GÖR SÅ HÄR

1. Koka quinoa

Koka och låt svalna helt

2. Gör crunch

Rosta kikärtor tills krispigt, 200 grader ca 40 min. Rör runt emellanåt.

3. Stek halloumi

Tärna och stek gyllene
👉 Låt svalna något innan montering

4. Gör dressingen

Finhacka ansjovis

Blanda med resten

👉 Smaka:

ska vara tydligt salt, krämig, lite syrlig

justera citron/olja vid behov

5. Montera

Bas: romansallad + quinoa

På med gurka + rödlök

Lägg på halloumi

Ringla dressing

Toppa med crunch + extra parmesan

🍫 Kladdiga chokladrutor med karamellig mitt

INGREDIENSER

Botten

120 g mandelmjöl

60 g kakao

10 st dadlar

60 g cashewsmör

30 g kokosolja

1 tsk vaniljpulver

1 nypa salt

Karamell-lager

24 st dadlar

180 g cashewsmör

1–2 msk vatten

1 nypa flingsalt

Topping

100 g mörk choklad (smält)

1 tsk kokosolja

👩‍🍳 GÖR SÅ HÄR

Mixa botten → tryck ut i en form ca 20×15 cm stor

Mixa karamell → bred på

Häll över smält choklad

Kyl 1–2 h

Skär i bitar

Rabarber- & vaniljkaka med krämig swirl

INGREDIENSER

Smet

120 g mandelmjöl

60 g havremjöl

2 ägg

60 g honung eller lönnsirap

40 g kokosolja

1 tsk vaniljpulver

1 tsk bakpulver

Rabarber

200 g rabarber

30 g honung

Vaniljkräm (swirl)

100 g grekisk yoghurt

1 tsk vaniljpulver

1 tsk honung

👩‍🍳 GÖR SÅ HÄR

Sätt ugnen på 175°C

Blanda smeten

Häll i form

Lägg på rabarber

Klicka ut vaniljkräm + dra med kniv (swirl)

Grädda 25 min

Låt svalna helt