Matprepp för veckan – 6 enkla och goda recept (lunch, middag & snacks)
Att ha kylen fylld med färdiglagad, riktigt god mat inför veckan gör stor skillnad. Här är en komplett matpreppmeny med 2 luncher, 2 middagar och 2 snacks/frukostar – allt planerat för att fungera tillsammans och hålla sig bra i flera dagar.
Menyn är både fräsch, mättande och varierad, med allt från krispiga sallader till krämiga middagar och söta mellanmål.
🥗 Luncher att förbereda
Sesamkyckling med risnudlar och jordnötsdressing
En fräsch och smakrik nudelsallad med krispiga grönsaker och en krämig jordnötsdressing. Perfekt att äta kall direkt från matlådan.
Krispig kyckling med het honung, feta och citronrostad potatis
En riktigt god och mättande lunch där söt, het honung möter salt fetaost och ugnsrostade grönsaker.
🍽️ Middagar
Crispy rice-sallad med lax, mango och chiliolja
Krispigt ris i ugn tillsammans med saftig lax, mango och en het chiliolja. En rätt med mycket textur och smak.
Citron- och örttorsk med risoni, vita bönor och spenat
En krämig och fräsch fiskrätt med citron, örter och en mjuk bas av risoni och bönor.
🍓 Frukost & snacks
Cookie dough baked oats med choklad
Bakad havregrynsgröt i portionsformar med mjuk, krämig mitt och choklad – perfekt som frukost eller mellanmål.
Choklad- och hallonrutor
Ett enkelt snacks som förvaras i kylen. Sött, fräscht och perfekt att ta med.
💡 Tips: Koka alltid frysta hallon innan användning, vilket rekommenderas av Livsmedelsverket.
🧑🍳 Så lyckas du med din matprepp
- Förvara såser separat när det går
- Bygg matlådor i lager för bättre hållbarhet
- Låt maten svalna innan du ställer in i kylen
🗓️ Därför funkar den här veckomenyn
- Både kalla och varma rätter
- Smaker som håller hela veckan
- Effektiv att laga på ca 90 minuter
Att lägga lite tid på matprepp gör att veckan blir enklare – och godare.
Du börjar veckan med en kyl fylld av mat du faktiskt ser fram emot att äta.
Vill du ha nästa veckas meny direkt i din inkorg?
Kommentera “matpreppen” på min Instagram så skickar jag den 💌
Matprepp för veckan – 6 enkla och goda recept (lunch, middag & snacks)
Ingredients
Instructions
🥗 LUNCH 1
Sesamkyckling med krispig gurka, risnudlar & jordnötsdressing
Ingredienser (4 portioner)
Kyckling:
600 g kycklingfilé
1 msk tamari
2 tsk honung
1 msk sesamolja
Sallad:
200 g risnudlar
1 gurka
2 morötter
1 salladslök
Färsk koriander
Dressing:
60 g (4 msk) jordnötssmör
15 g (1 msk) tamari
15 g (1 msk) limejuice
10 g (2 tsk) honung
Vatten till rätt konsistens
Gör så här
- Stek kycklingen i bitar med tamari, honung och sesamolja tills klar.
- Koka risnudlar enligt anvisning, skölj kalla.
- Strimla grönsaker.
- Rör ihop dressingen.
- Lägg upp i matlådor: nudlar → grönsaker → kyckling → dressing → koriander.
🥗 LUNCH 2
Krispig kyckling med het honung, feta, rostade morötter & citronrostad potatis
Ingredienser (4 portioner)
600 g kycklinglårfilé
400 g morötter
600 g små potatisar
150 g fetaost
Het honung:
2 msk honung
1 tsk chiliflakes
1 tsk äppelcidervinäger
Smaksättning potatis:
2 msk olivolja
Zest från 1 citron
Salt
Preppdag
- Sätt ugnen på 220°C.
- Halvera potatisen, blanda med olivolja + salt → in i ugnen (ca 30 min).
- Lägg in morötterna på samma plåt sista 20–25 min.
- Stek/rosta kycklingen tills genomstekt.
- Koka ihop het honung.
- När potatisen är klar → blanda med citronzest.
- Fördela i matlådor.
- Ringla över het honung.
- Smula feta över.
🍽️ MIDDAG 1
Crispy rice-sallad med lax, chiliolja & mango
Ingredienser (4 portioner)
4 port kokt jasminris (gärna kallt)
400 – 500 g laxfilé
1 mango
2 avokado
1 gurka
1 salladslök
Chiliolja:
2 msk olivolja
1 tsk chiliflakes
1 riven vitlöksklyfta
Sås:
30 g (2 msk) tamari
15 g (1 msk) limejuice
10 g (2 tsk) honung
På preppdagen
- Koka ris
- Blanda chiliolja.
- Skär mango, gurka, salladslök.
- Förvara ris, chiliolja och grönsaker i separata behållare.
Vid middagstid
- Tryck ut riset på plåt med lite olja och rosta på 220°C i ca 20-30 min tills krispigt.
- Baka laxen i ugn sista 10-12 minuterna av risets tid.
- Servera med tillbehören.
🍽️ MIDDAG 2
Citron- & örttorsk med krämiga vita bönor, spenat & risoni
Ingredienser (4 portioner)
400–500 g torsk
2 dl crème fraiche eller grekisk yoghurt
1 burk vita bönor (ca 240 g avrunna)
100 g färsk spenat
4 port risoni
1 citron
Färska örter (persilja/dill)
1 vitlöksklyfta
Preppdag
- Koka risoni enligt anvisning, låt svalna lätt.
- Skölj bönor.
- Fräs spenat + riven vitlök snabbt i lite olivolja.
- Blanda crème fraiche + citronzest + lite juice + örter.
- Rör ihop: risoni + bönor + spenat + hälften av krämen.
- Förvara separat från fisken.
Vid servering
- Baka torsken (200°C ca 12 min, salta lätt).
- Värm risoniblandningen krämig igen (ev lite vatten).
- Lägg upp → toppa med torsk + extra citronsås + örter.
🍓 Cookie dough baked oats med choklad & havssalt (4 portioner)
Ingredienser
200 g (3,5 dl) havregryn
2 mogna bananer
200 g (2 dl) mjölk
100 g (1 dl) grekisk yoghurt
40 g (3 msk) lönnsirap
30 g (2 msk) cashewsmör
1 tsk vaniljpulver
1,5 tsk bakpulver
60 g mörk choklad
En nypa flingsalt
Gör så här
- Sätt ugnen på 175°C.
- Mixa havregryn, banan, mjölk, yoghurt, lönnsirap, cashewsmör, vaniljpulver och bakpulver till en slät smet.
- Hacka chokladen grovt och rör ner (spara lite till topping).
- Fördela smeten i fyra portionsmatlådor i glas.
- Toppa med resten av chokladen och lite flingsalt.
- Baka i ca 20 minuter – mitten ska vara mjuk men sätta sig.
🍓 Choklad- & hallonrutor med mandelbotten
Ingredienser
Botten:
150 g mandelmjöl
80 g kokosolja
30 g honung
Fyllning:
150 g frysta tinade hallon
100 g cashewsmör
20 g honung
Topping:
80 g mörk choklad
Gör så här
- Blanda ingredienserna till botten och tryck ut i en form ca 20×15 cm stor.
- Koka upp hallonen i en kastrull.
- Rör ihop de kokta hallonen med cashewsmör och honung till en slät fyllning.
- Bred fyllningen över botten.
- Smält chokladen och toppa.
- Ställ i kyl minst 2 timmar och skär i bitar.
